Жиры в рационе питания — есть ли норма?

Если отвечать однозначно на поставленный вопрос, тогда ответ – да. Жиры нашему организму нужны ежедневно. Количество жиров, которые требуются человеку, зависит от его энергетических затрат. Поэтому норма жиров в день зависит от пола, образа жизни, возраста, профессии, человека.
Очень часто жиры при похудении многие стараются совсем исключить из рациона.
С одной стороны, это дает результат для фигуры, но с другой стороны, может привести к нарушению стула, а также навредить работе ферментных систем в организме.
В этом плане кремлевская диета – таблица баллов выигрывает у некоторых других диет, поскольку при этой диете жиры в рационе питания присутствуют.
Норма жиров в день
На долю жиров, как правило, приходится около 30% калорийности общего суточного рациона. Если физический труд человека очень тяжелый, либо условия труда или погодные условия очень суровые, то на жиры приходится до 35-40% калорийности.
Рекомендуемое количество жиров в день (в гр) более наглядно представить в таблице:
Нагрузка | Возраст (лет) | Женщины | Мужчины |
Преимущественно интеллектуальный труд | 18-30 31-40 41-60 | 88 84 81 | 103 99 93 |
Облегченный физический труд | 18-30 31-40 41-60 | 93 90 86 | 110 106 101 |
Средней тяжести физический труд | 18-30 31-40 41-60 | 99 95 92 | 117 114 108 |
Тяжелый труд | 18-30 31-40 41-60 | 116 112 106 | 136 132 126 |
Очень тяжелый труд | 18-30 31-40 41-60 | — — — | 158 150 143 |
Здесь представлена информация по общему количеству жиров в день, включая, как жиры в чистом виде (масла, маргарин, сало и пр.), так и жиры в скрытом виде в других продуктах.
С учетом современного рациона большинства людей подсчитано, что скрытые жиры составляют половину (а иногда и больше) общего количества жиров. Поэтому, контролируя свою ежедневную норму жиров, чистого жира старайтесь употреблять в ограниченном количестве, т.е. не более 50% своей суточной нормы, указанной в таблице.
Небольшая подсказка: больше всего скрытого жира находится в продуктах животного происхождения. В 100 гр жирной свинины — жира 49 гр, баранины и говядины – 16-18 гр жира, курицы – 18 гр жира, гуся – жира порядка 40 гр. В 100 гр вареной колбасы жиров до 20-30 гр, полукопченой колбасы – 45 гр, твердого сыра – 32 гр, творога – 18 гр, кондитерских изделий с кремом – 38 гр, конфет кремово-шоколадных – жира 39 гр.
Для чего нужны все эти цифры и нормы? Логика проста – если вы будете жить, употребляя в сутки жиров сверх положенной нормы, то этот излишек жира начнет откладываться в жировой ткани. Вследствие этого начнет развиваться ожирение, а также другие сопутствующие болезни.
Почему нельзя уменьшать суточную норму жира?
Если переизбыток потребляемых жиров грозит ожирением, то и недостаток жиров тоже приносит негативные последствия для организма. Без жира организм человека функционировать нормально не может. Жиры входят в состав внутриклеточных образований, а также самих оболочек клеток. В жирах содержатся витамины A, D, Е и биологически активные вещества (стерины, фосфатиды).
Если происходит нехватка фосфатидов, которых очень много содержится в растительных маслах, то в печени может начать накапливаться жир. Сливочное масло – это основной источник витаминов А и D, растительное масло – витамина E и полиненасыщенных кислот, которые незаменимы для организма человека.
Если организм недополучает свою норму жиров в день, то снижается сопротивляемость инфекциям, нарушается обмен веществ.
Поэтому многие диетологи, разрабатывая правильный рацион для похудения, сходятся во мнении, что даже у тучных людей обязательно должны быть жиры в рационе питания.
Старайтесь в сутки обязательно съедать 1 ложку растительного масла. Это уже будет 1/3 часть всех жиров, которые в чистом виде поступают в организм. Пожилые люди должны потреблять чистых жиров чуть больше, чем молодые, но при этом снижать потребление животного жира.
А вы следите за тем количеством жиров, которые потребляете?
Хорошая статья, я теперь точно знаю, какая должна быть норма жиров в день. Из этой таблицы очень просто все понять и главное наглядно. Жиров больше в продуктов животного происхождения, их-то и нужно избегать больше всего.
Благодаря этой таблице жиров можно контролировать их употребление.Очень полезна для тех кто следит за фигурой.Можно наблюдать ежедневную норму.
Интересная таблица, впервые вижу такой расчет нормы жиров)) Вообще, в любом случае, жира должно быть не менее 1г на 1 кг веса в день. Лучше выбирать полезные жиры. В качестве добавки еще пью тройную эваларовскую омегу-3, потому что жирную рыбу не очень люблю